تغذیه صحیح و سالم نه تنها بر روی رشد جسمی بلكه موجب افزایش
یادگیری و رشد تحصیلی دانش آموزان شده و در نهایت در تسریع روند توسعه و بهره وری
ملی نقش بسزایی را ایفاء می كند.اصلاح عادات غذایی در این دوران می
تواند از بروز بیماریها دربزرگسالی پيشگيری كند.دانش آموزان برای تامین نیازهای تغذیه خود باید از چهارگروه اصلی غذایی در برنامه غذایی روزانه خود استفاده كنند . گروههای اصلی غذایی عبارتند از :


گروه نان و غلات : این گروه شامل انواع نان، برنج، ماكارونی، رشته ، گندم ، جو ، ذرت می باشد . مقدار توصیه
شده ۱۱ ـ ۶ سهم در روز می باشد .

هر سهم معادل :یک برش نان سنگک، تافتون یا بربری به انداره یك كف
دست، یا چهار برش نان لواش ، یك لیوان غلات پخته مانند برنج یا ماكارونی یا نصف
لیوان غلات خام می باشد .

نقش :تامین كننده انرژی در بدن می باشد.


گروه شیر و لبنیات:این گروه
شامل شیر ، ماست ، پنیر ، كشك ، بستنی می باشد .مقدار توصیه شده ۴ ـ ۳ سهم در روز می باشد .

هر سهم معادل :یک لیوان شیر ، یک لیوان ماست، ۶۰- ۴۵ گرم پنیر، یک لیوان كشك، یک و نیم لیوان بستنینقش:جهت حفظ سلامت و استحكام
استخوانها


گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها:این گروه شامل انواع گوشت سفید و قرمز ، ماهی ، جگر ، تخم مرغ ، عدس ، نخود
، لوبیا ، پسته ، بادان ، گردو و … می باشد .مقدار توصیه شده ۳ ـ ۲ سهم در روز می باشد.

هر سهم معادل :۶۰ گرم گوشت قرمز یا ماهی یا مرغ ، نصف لیوان حبوبات خام یا یك لیوان حبوبات
پخته ، دو عدد تخم مرغ یا نصف لیوان از مغزها می باشدنقش :منبع خوبی از آهن
می باشند .


گروه میوه ها و سبزی ها :این گروه
شامل انواع مختلف مركبات، زرد آلو، طالبی و سبزیجات سبز تیره مثل اسفناج و سبزیجات
زرد رنگ مثل هویجمقدار توصیه شده:یك عددد سیب ، پرتقال یا موز متوسط ، نصف لیوان حبه
انگور ، نصف لیوان میوه پخته ، دو عدد زردآلو ، یك چهارم طالبی متوسط ، نصف لیوان
آب میوه یا یک سوم لیوان آب لیمو ترش یا دو قاشق غذا خوری میوه خشك ( برگه ) می
باشد .

نقش:منابع غنی از انواع ویتامین ها مواد معدنی و فیبر
می باشند .


اهمیت صبحانه :صبحانه
یكی از اصلی ترین وعده های غذایی روزانه كودك است. بچه ها یی كه صبحانه نمی خورند
دارای ضریب هوشی پایین تر و قدرت یادگیری و یادآوری كمتری هستند.



والدین چه كمكی می توانند انجام دهند:

» شام در ساعات ابتدایی شب صرف شود تا كودك در ساعت معین و به موقع بخوابد

» كودكمان را صبح به موقع ( با فاصله زمان مناسب از زمان حركت به مدرسه ) بیدار كرده تا پس از كمی نرمش
و ورزش برای صرف صبحانه اشتها پیدا كنند.

» فعالیت بدنی درشرایط ناشتا سبب افزایش هورمون رشد در كودكان می شود. پس كمی تحرک به رشد كودكان كمك میكند .

» صبحانه را به عنوان یك وعده غذایی مهم تلقی كننند و همگی به دور یك سفره به صرف صبحانه بپردازند تا
تشویقی برای كودكان باشند.

» سعی شود نان تازه و یا گرم شده برای صبحانه تهیه شود

» سفره صبحانه را میتوان با سبزیجات، خیار و گو.جه فر نگی، دلپذیرتر نمودنمونه هایی از صبحانه كامل و مقوی شامل:فرنی.شیر برنج ، حلیم .و عدسی و فرآرودهای غلات مثل شیرین گندمك همراه باشیر نان و
پنیر و گردو ، تخم مرغ ، كره و عسل، خرما همراه با یك لیوان شیر ، نان ، و پنیر و گوجه فرنگی


میان وعده غذایی در مدرسه :دانش آموزان در میانه روز به اندازه وعده های اصلی گرسنه نیستند بنابراین دقت به اینكه چه مواردی را برای میان وعده انتخاب می كنند دارای اهمیت است زیر ا قند خون تامین
كننده نیاز مغز برای فعالیت می باشد و تامین و تنظیم قند خون با جگریا كبد می باشد
و كودكان بعلت كوچك بودن كبد یا جگر ذخیره كافی برای تامین قند خون ندارند پس
علاونه بر مصرف صبحانه مصرف میان وعده از ضروریات تغذیه كودك جهت تامین كارایی و
جلوگیری از حواس پرتی در كلاس می باشدالگوی پیشنهادی برای میان وعده سالم در كیف فرزندان دانش آموزتان :

» میوه های خشك شامل ،انجیر خشك ، توت خشك برگه زردآلو و هلو

» انواع مغزها شامل : بادام ، پسته ، گردو ، فندوق

» انواع میوه ها نظیر سیب ، پرتقال ، نارنگی ، هلو ، زردآلو ، انگور ،

» انواع سبزیها نظیر هویج ، كاهو ، خیار

» انواع ساندویچ هایی مثل نان و پنیر و گردو ، ساندویچ تخم مرغ ، نان ، كره و عسل


خوراكی های مجاز بوفه مدارس :


» تنقلات شامل پسته ، بادام ، فندق ، كشمش ، گندم بوداده ، توت خشك ، نخود چی ، انجیر خشك و سویای بو
داده

» انواع كیك و کلوچه و بیسكویت های ساده و بدون كرم

» انواع ساندویچ ها مانند پنیر و نان وبه صورت بسته های یك نفره

نوشیدنی ها شامل :

» شیر ، ماء الشعیر ، دوغ بدون گاز

» بستنی های از نوع بدون رنگ و پاستوریزه

» انواع ماست میوه ای

خوراكی های غیر مجاز بوفه مدارس:

» سالاد الویه

» پیراشكی ، چیپس

» انواع بستنی های یخی ، شكلات، پاستیل ، آب نباتهای رنگی

» آدامس ، كاكائو ، شكلات های چسبنده ، نوشابه های گاز دار ، انواع پفك

توصیه های مهم :

» روزانه حتماً باید علاوه بر سه وعده غذایی اصلی ( صبحانه ، ناهار ، شام ) ، ۲ میان وعده ( ساعت ۱۰ صبح و ۵/۴ عصر ) نیز مصرف شود .

» در برنامه غذایی روزانه حتماً از۴ گروه غذایی اصلی و گروه متفرقه در حد متعادل استفاده نمایند .

» از دادن شیرینی یا شكلات به عنوان جایزه به دانش آموزان خودداری شود .

» از تنقلات غذایی كم ارزش مانند پفك نمكی ، چبپس ، شكلات ، نوشابه، که زمینه ساز چاقی و در نهایت
بیماریهایی قلبی و عروقی می باشد استفاده نشود

» باید حداقل روزانه ۶۰ دقیقه فعالیت متوسط یا شدید داشته باشند كه توصیه می شود این فعالیت
درست قبل از وعده اصلی غذایی ( ناهار ) نباشد

» برای اینكه یادگیری شما در درسها بهتر شود و حافظه خوبی داشته باشید، مصرف
ماهی و میگو ( ۳ ـ ۲ مرتبه در هفته ) فراموش نشود

» برای اینكه دچار كم خونی نشده و زود خسته نشوید هر روز از منابع غذایی حاوی آهن مثل گوشت قرمز مرغ ،
جگر ، تخم مرغ، حبوبات ، غلات ، سبزی های برگ سبز ،مغزها ، خشكبار و .. ا ستفاده
كنید


منبع : www.drbeigloo.com